Фитнес по графику: как тренироваться в разные фазы менструального цикла

Фитнес по графику: как тренироваться в разные фазы менструального цикла Материнство
Содержание
  1. Как часы: немного о менструальном цикле
  2. Правила спорта по время месячных
  3. Фитнес по графику: планирование тренировок
  4. Менструальная фаза
  5. Фолликулярная фаза
  6. Овуляторная фаза
  7. Противопоказания для занятий спортом
  8. Отказ от ответственности в связи с предоставляемой медицинской информацией
  9. Как выбрать тампоны для спорта?
  10. Можно ли при месячных приседать со штангой?
  11. Как правильно качать пресс при месячных?
  12. Какие упражнения противопоказаны во время менструации?
  13. Как правильно приседать: дело техники
  14. Классическое приседание для ягодиц, видео
  15. Типичные ошибки приседаний для ягодиц:
  16. Как заниматься спортом во время месячных
  17. Какие нагрузки будут полезны в критические дни, а какие стоит исключить?
  18. Первая фаза
  19. Совместимость физических нагрузок с периодом менструации
  20. Как тренировки влияют на самочувствие?
  21. Упражнения для уменьшения боли во время менструации
  22. Спорт во время месячных: что полезно, а что вредит
  23. 5 запрещенных видов спорта

Как часы: немного о менструальном цикле

Менструальный цикл — очень хрупкий механизм. Есть много факторов, которые могут вызвать его неисправность. Это продолжительный стресс и смена часовых поясов, резкое увеличение веса и такое же быстрое похудание, гормональные нарушения, функциональные кисты яичников, патологии матки, заболевания щитовидной железы, неправильное питание и интенсивные занятия спортом.

Если в его работе есть какие-то нарушения, необходимо как можно скорее обратиться к врачу. То же самое следует делать, если во время менструации возникает сильная боль, снижающая качество жизни и работоспособность. Врач определит причину проблемы и подберет наиболее оптимальную тактику лечения.

Помните, что вы должны иметь возможность заниматься спортом во время любой фазы менструального цикла только тогда, когда вы чувствуете себя хорошо и можете выдержать тренировку средней интенсивности.

Вы знали?
Вы знали?

Ученые подсчитали, что менструация в среднем «занимает» у женщины 3500 дней жизни, что примерно эквивалентно десяти годам.

Правила спорта по время месячных

Нагрузка должна быть пропорциональна вашему самочувствию

Не стоит жать 100-килограммовую штангу или бегать марафон в критические дни (особенно без подготовки). Но небольшой разогрев в хорошо проветриваемом помещении также пойдет на пользу тем, кто в первую очередь предназначен для управления пультом дистанционного управления от телевизора. Поднятие тяжестей следует отложить до конца цикла (если вы не являетесь профессиональным пауэрлифтером), в первые дни цикла отличным вариантом являются ходьба, умеренная растяжка, пилатес, йога, аквааэробика. Важно помнить второе правило занятий спортом при менструации:

По возможности избегайте перевернутых положений

«Березовые», «слинговые» и другие позы, когда таз приподнят над головой, лучше всего практиковать вне периода менструации. Что произойдет, если во время менструации вы останетесь вверх ногами? Теоретически это может привести к обратному току крови. В целом, даже «опасные» положения редко приводят к осложнениям, но, поскольку речь идет о минимизации рисков, к этим предупреждениям врачей стоит прислушаться. Следующее правило следует из предложения перевернутых поз:

Избавьтесь от кардиотренировок и тренировок для верхней части тела

Некоторые врачи советуют с осторожностью выполнять упражнения для пресса во время менструации. В наши дни есть смысл «нагружать» руки и спину. Кстати, не стесняйтесь предупредить тренера, если вы тренируетесь под его руководством, о ваших осторожных днях. Профессионал поможет вам правильно распределить нагрузки, чтобы не тратить зря эти дни, а использовать их с максимальной эффективностью. У тех, кто занимается спортом профессионально и хорошо подготовлен к своим нагрузкам, ограничения минимальны: с первого-второго дня цикла они проводят программу тренировок в усеченном варианте, а с третьего дня менструации возвращаются к стандартной программе. Хорошую привычку профессиональных спортсменов непременно следует перенять всем:

Пейте достаточно жидкости

важно восстановить водно-солевой баланс в любой момент цикла, и даже во время менструации занятия спортом могут вызвать небольшое усиление потоотделения. С учетом того, что организм уже теряет жидкость (правда, немного: около 50–150 мл за весь период), бутылка воды — ваш незаменимый спортивный аксессуар. И, конечно же, для тренировок в критические дни особенно стоит продумать выбор одежды и средств гигиены. Требования к ним такие же: комфорт и умение не ограничивать себя в движениях.

Фитнес по графику: как тренироваться в разные фазы менструального цикла

Фитнес по графику: планирование тренировок

Запланированный фитнес: спланируйте свои тренировки

Нормальная продолжительность менструального цикла женщины составляет 21-38 дней. Хотя есть представительницы прекрасного пола, продолжительность которых больше, однако это вариант нормы, если во время овуляции она происходит.

В среднем цикл женщины длится 28 дней, поэтому мы сосредоточимся на этом при планировании занятий фитнесом.

Менструальная фаза

Эта фаза характеризуется кровопотерей разной интенсивности. Это может сопровождаться чувством подавленности, головными болями, слабостью, ощущением вздутия живота и мышечных судорог. Менструальная фаза длится недолго — 3-7 дней.

Как тренироваться?

Если чувствуешь себя хорошо, не стоит отказываться от спорта. Однако умерить свой фитнес-пыл нужно обязательно. Запрещены все упражнения с отягощениями и направленные на тренировку пресса (могут усилить кровотечение), приседания, скручивания, прыжки и выпады.

Грамотно составленная фитнес-программа во время менструации может уменьшить боль и дискомфорт. Легкие упражнения улучшают кровообращение, заряжают энергией и улучшают настроение. Лучшими формами тренировок в этот период являются йога, пилатес, танцевальные упражнения и растяжка. Если вы идете в тренажерный зал, вы можете использовать беговую дорожку, велотренажер и эллипс. Но все в меру!

Важно!

Чтобы облегчить эту фазу цикла, пересмотрите свой рацион! Избегайте употребления алкоголя, полуфабрикатов и продуктов с кофеином. Не обедайте в ресторанах быстрого питания. Здоровая диета сейчас необходима для уменьшения вздутия живота, бессонницы, улучшения настроения и общего самочувствия.

Фолликулярная фаза

Фолликулярная фаза

Эта фаза начинается сразу после окончания цикла и длится в среднем две недели. Если рассматривать это с точки зрения гормональных изменений, характерно повышение уровня эстрогенов, при этом прогестерон остается в норме. Женщина чувствует прилив сил, напористости, готовности к новым целям и достижению спортивных побед.

Как тренироваться?

Это самое интенсивное время тренировки, которое вы можете себе позволить. Сосредоточьте свою энергию на «сжигании» жировых отложений и борьбе с «апельсиновой коркой». Организм восстанавливается, используя свои запасы энергии в качестве «топлива» (при условии, что вы соблюдаете диету и активно занимаетесь спортом).

Чтобы чувствовать себя в тонусе, практикуйте жимы лежа, приседания, скручивания и подтягивания. Идеальными видами тренировок будут круговые тренировки высокой интенсивности, кроссфит-тренировки, HIIT, табата. Во время этой фазы цикла нарастает сопротивление, поэтому то, что раньше казалось невозможным, теперь становится жизнеспособной задачей.

Овуляторная фаза

В среднем это происходит на 14-й день цикла и длится всего 3 дня. Организм женщины готов к зачатию: уровень эстрогена на своем естественном максимуме, уровень прогестерона повышен, однако повышается и температура тела.

Как тренироваться?

Тело готово к силовым тренировкам (анаэробные). Во время овуляции поощряются интенсивные тренировки, так как работоспособность очень высокая. Главное — не переоценивать свои навыки, чтобы занятия в тренажерном зале не закончились травмой. Попробуйте групповые занятия в команде единомышленников, чтобы тренироваться продуктивнее.

Помимо легкой атлетики, вы можете добавить силовые тренировки, в идеале в тренажерном зале, если у вас есть страховка. Повторите все упражнения с большим количеством подходов — 3-5 на группу мышц.

READ  Что есть при грудном вскармливании

Чем больше прилагаемая сила, тем больше мышечная масса, что поможет вам похудеть и сохранить привлекательную фигуру в тонусе. Калорийность рациона во время фазы овуляции можно немного увеличить, чтобы у организма были ресурсы для наращивания мышечной массы.
На заметку!

Некоторые специалисты рекомендуют избегать продуктов, содержащих сою, на этом этапе цикла. Поскольку он содержит фитоэстрогены, в условиях и без того повышенного содержания женских половых гормонов может вызвать нарушения менструального цикла.

А вот свежие овощи, ягоды и фрукты, содержащие клетчатку, напротив, следует поддерживать, как и полезные виды чая: зеленый, белый, улун.

Противопоказания для занятий спортом

Есть несколько факторов, из-за которых занятия во время менструации запрещены:

  • при длительной менструации (7 и более дней);
  • при наличии сильной боли, головокружения, обильной секреции.
  • наличие гинекологических заболеваний, при которых врач наложил запрет на занятия спортом во время менструации;

При отсутствии всех этих симптомов запретов на физические нагрузки нет. Раскачивать пресс во время менструации можно, а в некоторых случаях даже необходимо, так как это благотворно влияет на течение менструации.

Отказ от ответственности в связи с предоставляемой медицинской информацией

Медицинская информация в этой статье предназначена только для справки. На него нельзя полагаться при диагностике или лечении. По любым медицинским вопросам следует обращаться к врачу.

Как выбрать тампоны для спорта?

Некоторые девушки избегают занятий в тренажерном зале во время менструации не из-за того, как они себя чувствуют, а из эстетических соображений. Ведь движения во время фитнес-тренировки намного активнее, чем в обычное время, и девушки переживают за свою внешность. Прокладка вряд ли подойдет для ношения со спортивными лосинами и короткими шортами. Не всегда удобно заниматься спортом с классическим тампоном из целлюлозной ваты, так как он твердый в начале использования и по мере впитывания увеличивается в размерах и дает ощущение взрыва. Не все освоили менструальную чашу и не всегда удается установить капу таким образом, чтобы не ощущать ее и исключить протечки.

Многие девушки называют губчатые тампоны лучшим вариантом тренировки во время менструации. Мягкий беспроводной тампон FREEDOM из вспененного материала сразу занимает всю ширину влагалища, исключая утечку и движение. Отсутствие шнурка делает его абсолютно незаметным под любой одеждой (и даже без нее). Для извлечения в подушечке из губки нет резьбы, а есть специальная прорезь, поэтому вам просто понадобятся чистые руки и некоторая сноровка. Выбрав подходящую абсорбцию (мини или нормальную), вы можете комфортно заниматься спортом с тампоном, не беспокоясь о том, что кто-то заметит ваш деликатный период.

Можно ли при месячных приседать со штангой?

Во время менструального цикла необходимо полностью исключить все упражнения с отягощением. Приседания включены.
Приседания со штангой при менструации

Такая нагрузка на органы малого таза только усилит кровообращение, что приведет к более обильному кровотечению. К тому же силовые тренировки на этом этапе не принесут девушке положительных результатов.

Как правильно качать пресс при месячных?

Чтобы не отказываться от тренировки мышц живота во время менструации и при этом избежать опасных последствий, следует соблюдать следующие рекомендации:

  • Помните, что упражнения могут вызвать увеличение количества выделений, поэтому позаботьтесь о дополнительном тампоне (или тампоне).
  • По окончании тренировки примите горячий душ, чтобы расслабить особенно активные мышцы.
  • Темп выполнения упражнения должен быть умеренным, поднятие тяжестей запрещено! Поэтому подождите некоторое время с отягощениями, штангами и другими весами.
  • Правильнее будет выполнять упражнения, нагружающие верхнюю часть прямых мышц живота и косые мышцы.
  • Если во время тренировки у вас возникают головные боли, головокружение, боль в животе, немедленно прекратите тренировку и отдохните.
  • В течение 2-3 дней можно делать упражнения на разминку, растяжку, бег, при хорошем самочувствии можно сделать небольшой подход для нагрузки брюшного пресса.
  • В последующие дни менструации можно постепенно увеличивать нагрузку, но не более 80% от обычной.
  • Чрезмерная нагрузка вызовет боль и страдания, тогда как легкие и простые упражнения для брюшного пресса принесут облегчение.
  • Первый день менструации — самый тяжелый и болезненный. В этот день лучше всего вообще пропустить тренировку, пусть даже минимальную, потому что организм ослаблен.
  • раскачивать пресс во время менструации лучше в вертикальном положении на специальном турнике — так организму будет легче. Никогда не выполняйте упражнения, поднимающие ноги выше пупка.

Классические упражнения для пресса:

  1. Исходное положение: лежа на полу, сгибая колени, пятки ближе к ягодицам, руки за голову. Поднимите туловище, хотя простого отрыва лопаток от пола достаточно, чтобы нагружать верхнюю мышцу живота.
  2. Тренируйте косые мышцы живота: исходное положение такое же, руки согнуты за головой локтями вперед, подъем туловища выполнить с небольшим смещением так, чтобы правый локоть касался левого колена, а левый локоть касался левого колена правое колено.
  3. Выполнение упражнения без подъема туловища: лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, ноги согнуты в коленях (ступни максимально приближены к ягодицам). Попробуйте обернуть ладони вокруг щиколотки изнутри, чтобы накачать и косые мышцы живота.
  4. Упражнение на брусьях живота: выпрямленные ноги поднимаются до уровня живота. Если прямые ноги трудно поднять, согните их в коленях, но постарайтесь держать их как можно более прямыми.

Как видите, выполнение упражнений на пресс не требует специальной подготовки или навыков, тренироваться можно не только в тренажерном зале, но и дома. При нормальном течении менструации раскачивать пресс не возбраняется, просто нужно быть очень чутким, чтобы следить за реакцией организма на физические нагрузки.

Напоследок рекомендуем посмотреть видео по теме (тренировка менструации):

Каждая девушка, ведущая активный образ жизни, ежемесячно сталкивается с проблемой физических нагрузок во время менструации. Когда тело ослаблено и движения сопровождаются болью и дискомфортом внизу живота. Можно ли накачивать пресс во время менструации? Это спорный вопрос, на который для каждой отдельно взятой девушки может быть свой ответ в зависимости от индивидуальных особенностей протекания менструального цикла.

Какие упражнения противопоказаны во время менструации?

Фитнес по графику: как тренироваться в разные фазы менструального цикла

Во время менструации, особенно в первые несколько дней, многие женщины плохо себя чувствуют. Проявляется тошнотой, головокружением, слабостью и даже болью внизу живота. Это состояние связано с изменением уровня гормонов. Поэтому в этот период нужно обязательно снизить физические нагрузки.

Но одни женщины таких симптомов совсем не испытывают, другие постоянно мучаются, а третьи — время от времени. Исходя из своих ощущений, нужно определить, стоит ли заниматься спортом в этот период. Но необходимо учитывать, что болезненные месячные не всегда являются нормой, особенно у рожавших женщин. Ведь они могут быть связаны с заболеваниями органов малого таза, при которых противопоказаны любые физические нагрузки. Поэтому перед тем, как приступить к практике, необходимо проконсультироваться у гинеколога.

Фитнес по графику: как тренироваться в разные фазы менструального цикла

Энергичные и энергичные движения могут увеличить количество выделений, что доставляет некоторый дискомфорт. Раскачивание пресса давит на матку и органы малого таза, которые заполнены эндометриозом и нарушением цикла. Поэтому с такими видами нагрузок лучше отложить. Боль и слабость — причины, по которым вы не выполняете никаких упражнений. Не стоит посещать бассейн, сауну и баню. Из активных движений лучше отдать предпочтение ходьбе.

READ  Пищевая аллергия у грудных детей

Читайте также: Грудь может не набухать, как перед менструацией, если наступила беременность

В то же время в наши дни организм выделяет в кровоток больше гормонов. Это положительно сказывается на суставах, так как делает их подвижными и эластичными. Поэтому упражнения на растяжку очень эффективны в этот период. Все нагрузки должны быть плавными и статичными.

Как правильно приседать: дело техники

Результат и положительное влияние упражнений на организм на 100% зависят от правильности их выполнения. Казалось бы, в приседаниях нет ничего сложного, но 80% новичков допускают ошибки. Это грозит не только отсутствием желаемого эффекта, но и травмами: растяжением, разрывом крестообразных и коллатеральных связок колена, разрывом надколенника и суставной капсулы, чрезмерной нагрузкой на голеностопный сустав.

Целого кошмара легко избежать: научиться правильно приседать.

Фитнес по графику: как тренироваться в разные фазы менструального цикла

Классическое приседание для ягодиц, видео

  1. Ноги ставим на ширину плеч, руки произвольно, носки в стороны. Пресс плотный, поясница имеет небольшой анатомический прогиб — нет необходимости наклонять живот вперед и с усилием поднимать ягодицу, прогибая поясницу.
  2. Во время приседаний отводим таз назад, как будто сидим на низком стуле. Главное правило — колени не выходят за линию пальцев ног и образуют прямой угол в 90 градусов с пальцами ног и бедром. Колени раздвинуты к пальцам ног, то есть раздвинуты.
  3. Тело слегка наклоняем вперед, но животом не становимся на колени. Мы с нетерпением ждем.
  4. Вдохните приседая, выдохните на подъеме.
  5. Приседайте в среднем темпе, почувствуйте, как работают мышцы. Не падайте в стороны.

Типичные ошибки приседаний для ягодиц:

  • Опускайте колени при приседании
  • Он снимает с пола каблуки и носки
  • Корпус сложен вперед, колени выходят за линию пальцев ног
  • Огромная поясница или сутулость
  • Посмотри на пол
  • Колени прямые, носки раздельные
  • Неправильная техника дыхания

Весь список ошибок так или иначе травматичен, особенно с неправильным положением колен.

Как заниматься спортом во время месячных

Спорт в критические дни имеет ряд характеристик по сравнению с активностью в обычные дни.

Во время предменструального синдрома (ПМС) и в начале цикла производительность снижается, как и показатели силы и выносливости. В это время лучше отдать предпочтение кардиотренировкам, растяжке или йоге.

Но если активность останется на нормальном уровне, план тренировок во время менструации в тренажерном зале существенно не изменится.

важно учитывать основные моменты:

  1. Снизьте интенсивность вашей деятельности

Снизьте рабочий вес и увеличьте количество повторений. Добавляйте время отдыха между упражнениями и подходами, чтобы у вас было время на восстановление и не сильно увеличивался пульс.

Попробуйте тренироваться в зоне средней интенсивности.

  1. Тренируйте верхнюю часть тела

В первые несколько дней менструации тренируйте спину, грудь и руки или делайте кардио и растяжку.

Здесь нагрузка на центральную нервную систему (центральную нервную систему) будет минимальной, а интенсивность останется средней.

Растяжка, йога или пилатес во время менструального цикла также являются хорошим решением, поскольку меньшая выработка эстрогена вызывает у женщин более быструю утомляемость и снижает силу.

Отличной альтернативой тренажерному залу будут бег трусцой или занятия на орбитальной дорожке и велотренажере.

  1. Избегайте упражнений для брюшного пресса и ног

На весь период критических дней лучше всего отказаться от упражнений на пресс (любые упражнения на скручивания вперед и назад, планки и т.д.), Чтобы не растягивать эту зону чрезмерно и не перенапрягаться.

Не рекомендуются упражнения для тяжелых мышц ног.

То есть силовые приседания во время менструации со штангой лучше убрать, а также жимы ногами, выпады и другие базовые упражнения.

Они увеличивают приток крови к органам малого таза, что нежелательно в критические дни и может вызвать усиление кровотечения.

Если вы чувствуете себя хорошо, вы можете выполнять упражнения для ног с легким рабочим весом, без отягощений или тренироваться с кольцами TRX.

  1. Устранение динамических нагрузок

Лучше всего для этого периода подходят взрывные и прыжковые упражнения (бурпи, прыжки, скакалка и т.д.

Нежелательны динамические нагрузки в дни осторожности. Они повышают внутрибрюшное давление, чего следует избегать.

Также в дни осторожности может ухудшаться координация и скорость, что увеличивает вероятность получения травмы.

Какие нагрузки будут полезны в критические дни, а какие стоит исключить?

Если вы не занимаетесь спортом профессионально, а тренируетесь самостоятельно, этого будет достаточно, чтобы снизить нагрузку на 25-50%. Вместо 10 км бегите только пять, вместо 20 приседаний делайте 10. И тогда не следует отказываться даже от нагрузок высокой интенсивности, таких как табата, интервальные тренировки, кроссфит и спринт.

Пилатес и растяжка можно практиковать без ограничений. Но есть упражнения, которые я не рекомендую, так как они могут вызвать обратный поток крови и частиц ткани эндометрия из полости матки. Это увеличивает риск развития гинекологических заболеваний.

Тренер рекомендует исключить:

  • ягодичный мостик;
  • жим ногами.
  • упражнения для низа живота;
  • перевернутые асаны йоги;
  • упражнения на пресс, когда голова находится под ногами;

Женская проблема: кому нельзя заниматься спортом в критические дни?
Женская проблема: кому нельзя заниматься спортом в критические дни?

Первая фаза

Самый сложный момент для спорта — фаза «силы» или «кровотечения» (с 1-го по 5-й день цикла): у вас месячные, матка отторгает эндометрий. Уровень эстрогена и прогестерона низкий, поэтому вы чувствуете усталость и даже немного грустите. У вас могут быть судороги. Но не позволяйте им мешать вам.

В жизни каждой девушки бывают дни, когда хочется провести весь день в постели с грелкой. Но исследование Джорджи подтвердило, что упражнения во время менструации не только безопасны, но и снимают боль и дискомфорт.

«Возможно, вам совсем не хочется заниматься спортом во время менструации, но вы должны преодолеть это нежелание», — советует Джорджи.

Во время этой фазы менструального цикла физическая активность поможет облегчить спазмы:

— запустить

— Я плаваю

— йога

— пилатес

— удлинение

— долгие прогулки

При беге трусцой ходите умеренным темпом — от бега с попеременным темпом лучше отказаться. Совершайте пробежки на свежем воздухе, выбирая путь с ровной дорогой. Вы также можете потренироваться на беговой дорожке.

В бассейне также следует соблюдать умеренный темп плавания. Можно заниматься водной аэробикой. Держите воду в бассейне теплой: купание в холодной воде во время менструации запрещено. При посещении бассейна соблюдайте правила гигиены, используйте тампоны или силиконовый мундштук.

Растяжка при месячных очень хорошо переносится организмом, растяжка снимает болевые спазмы. В целом врачи рекомендуют начинать любую тренировку с растяжки.

«Помните, что эндорфины выделяются во время упражнений», — говорит Джорджи. — «Эти гормоны счастья снимут плохое настроение во время менструации».

Но упражнения противопоказаны во время первой фазы цикла

— тело поворачивается

— упражнения для пресса, особенно в нижней части

— крутить

— обучение на тренажерах

— силовые упражнения

— Прыжок

— подтягивания

— гиревой спорт

— резкие движения

— аэробные упражнения повышенной интенсивности

— занятия с кружком

Откажитесь от упражнений, если у вас есть:

READ  От чего помогает коленно-локтевая позиция при беременности

— недомогание (головокружение, слабость)

— обильное кровотечение

— сильные судороги, усиливающиеся при движении

Вторая фаза

Вторая фаза с 5 по 14 день цикла — это период «максимальной силы», когда матка готова принять оплодотворенную яйцеклетку. Это лучшее время для зачатия. Вы будете полны сил и энергии, так как за это время уровень эстрогена повысится, что подготовит ваше тело к овуляции. Пришло время работать в тренажерном зале усерднее, чем обычно. Или даже сделайте более интенсивные тренировки.

«Эстроген увеличивает приток крови к мозгу и повышает уровень некоторых гормонов в организме, включая серотонин. Это еще один гормон счастья, поэтому вы почувствуете волну радости, заряд сил и энергии, готовность показать всем, на что вы способны », — говорит Джорджи.

Эстроген также стимулирует гормон роста, поэтому старые клетки заменяются новыми, что делает ваше тело здоровым. И даже небольшой лишний жир на груди, бедрах и ягодицах на этом этапе цикла — это абсолютная норма. Все дополнительные упражнения мгновенно уберут лишний жир.

«Это прекрасное время для аэробики или упражнений на выносливость, — говорит Джорджи, — потому что на этой фазе тело сжигает жир более эффективно, чем углеводы».

Третий этап

Во время третьей фазы — фазы «выносливости» или «ожога» с 14 по 22 день — вы более сосредоточены. Большое количество эстрогена и прогестерона в организме увеличивает скорость обмена веществ, лучше работает память. Но в то же время вы можете заметить, что стали более эмоциональными. Это идеальная возможность потанцевать или заняться не только чисто физическими, но и развивающими упражнениями.

Так что отдайте предпочтение бегу на длинные дистанции или примите участие в благотворительном марафоне, чтобы не упустить этот эффективный тренировочный момент. А если вам больше нравится ходить в спортзал, выбирайте специальные упражнения для повышения выносливости.

Четвертый этап

С 23 по 28 день цикла вы находитесь в фазе «борьбы». Его принято называть «предменструальным»: в этот период резко падает уровень эстрогена и серотонина, поэтому вы испытываете усталость, стресс и, как правило, все вокруг вас раздражает. У некоторых женщин (около 75-85%) также наблюдается задержка жидкости, судороги и боль, поэтому это не лучшие дни месяца, и может быть трудно настроиться на работу.

«Легкие упражнения помогут вам пройти этот трудный этап», — говорит Джорджи. Уровень эндорфина повышается, благодаря чему вы чувствуете себя лучше и легче справляетесь с предменструальными симптомами, такими как усталость ». Упражнения также могут помочь вам справиться с повышенным аппетитом, что в любом случае хорошо (организм по-прежнему сжигает жиры, а не углеводы, поэтому старайтесь есть меньше углеводов.) Старайтесь избегать чрезмерного употребления на этом этапе.В конце концов, вы были в своем графике весь месяц, поэтому, если вы хотите немного остыть и расслабиться, отлично, вы это заслужили!

Совместимость физических нагрузок с периодом менструации

Современные девушки регулярно ходят в тренажерные залы, бассейны и занятия фитнесом, поэтому во время менструации не стоит переставать заботиться о своей фигуре. Но поскольку они часто сопровождаются очень сильной болью и общим недомоганием, возникает вопрос, возможны ли физические нагрузки во время менструации.

Главный параметр — самочувствие и самосознание, наличие физических сил и желание заниматься спортом. Но даже отсутствие болевого синдрома — не выход для занятий спортом.

Как тренировки влияют на самочувствие?

С другой стороны, во время менструации легкая физическая активность может быть полезной и облегчить неприятные симптомы.

Фитнес по графику: как тренироваться в разные фазы менструального цикла

Фото: unsplash.com/@jmason

По словам фитнес-инструктора Ольги Новиковой, занятия спортом:

  • улучшить работу пищеварительного тракта;
  • способствуют более комфортному самочувствию во время менструального кровотечения.
  • уменьшить болезненный спазм;

Упражнения для уменьшения боли во время менструации

Фитнес по графику: как тренироваться в разные фазы менструального цикла

Есть упражнения, избавляющие женщин от болезненных менструаций. Их следует выполнять не более 20 минут в день, но результатом станет крепкое здоровье и прибавка сил. Лучше всего начинать их выполнять до наступления дней предосторожности. Так что, возможно, менструация начнется не так болезненно.

Боль обычно вызвана мышечными спазмами, поэтому необходим ряд упражнений, направленных на расслабление:

  • Лягте на спину, согните колени и, обнимая их руками, прижмите к животу. Оставайся так 2-3 минуты.
  • На коленях выпрямите спину и положите руки на талию. Поднимите голову к потолку и согните спину. Затем положите руки на ступни и оставайтесь в таком положении пару минут.
  • Встаньте на колени и сядьте на пятки. Во время упражнения держите руки на швах. Наклоните туловище вперед, коснитесь лбом поверхности пола. В этом положении сделайте несколько вдохов и выдохов и примите исходное положение.
  • Лягте на живот, соедините ноги и выпрямите. Ладони упираются в пол возле лица. Выдохните и оторвите верхнюю часть тела от земли, выпрямляя руки. Если вы чувствуете напряжение в ягодицах, остановитесь в этом положении на 30 секунд. Затем примите оригинальную позу.
  • Несколько низких приседаний, которые нужно сделать быстро, помогут снять острую боль.
  • Лягте на спину, положите на живот легкий вес (0,5-1 кг). Глубоко вдохните воздух через нос, наполняя живот (медленно). Задержите дыхание, сосчитайте до 5 и так же медленно выдохните.
  • Встаньте на четвереньки, приподняв ягодицы как можно выше. Оставайтесь в таком положении 15-20 секунд и расслабьтесь.

Конечно, такая тренировка не сэкономит вам лишних килограммов и не поможет нарастить мышцы. Но в этот период для женщины главная задача — улучшить самочувствие и здоровье. Регулярное выполнение этих упражнений хорошо повлияет на последующие циклы.

Читайте также: Можно вставить противозачаточные свечи, если еще нет месячных

Спорт во время месячных: что полезно, а что вредит

Итак, физическая активность пойдет только на пользу здоровому женскому организму. Конечно, при условии правильного занятия спортом.

Велоспорт рекомендуется женщинам в период менструации

5 запрещенных видов спорта

Врачи советуют полностью отказаться от следующих видов спорта во время менструации:

  1. Бодифлекс. По крайней мере, первые три дня воздержитесь от физических нагрузок. Сосание в брюшной полости может вызвать усиление кровотечения.
  2. Боевые искусства. В критические дни нельзя заниматься борьбой, вольной борьбой, боксом и другими видами единоборств.
  3. Упражнения со штангой. При месячных категорически запрещается работать с большими весами. Не стоит тренироваться с гантелями или много работать на силовых тренажерах. Профессиональным спортсменам также рекомендуется снизить нагрузку.
  4. Легкая атлетика. Резкие движения (прыжки, интенсивный бег) могут усилить боль и вызвать обильное кровотечение.
  5. Йога. Это лишь некоторые из упражнений. Не выполняйте «антигравитационные» позы, предполагающие подъем таза (упражнение «береза»). Также во время менструации желательно отказаться от упражнений на скручивание, сжатие или подтягивание мышц живота. Желательно отказаться от поз, требующих сильного сгибания спины.
Источники

  • https://ginekologiya-urologiya.ru/menstruaciya/mozhno-li-delat-uprazhneniya-dlya-yagodits-vo-vremya-mesyachnyh
  • https://musclefit.info/sport-vo-vremya-mesyachnyh-polza-ili-vred/
  • https://fitspine.ru/uprazhnenija/lechebnye/mozhno-li-prisedat-pri-mesjachnyh/
  • https://www.libresse.ru/our-world/exercising-during-period/
  • https://www.medsovet.info/articles/4078
  • https://mediamed-z.ru/lechenie/mozhno-li-kachat-popu-vo-vremya-mesyachnyh.html
  • https://freedomtampons.com/sport-vo-vremya-mesyachnyh-teper-udobno/
  • https://BeFirst.info/articles/sport/zhenschin/mify_o_trenirovke_jagodic
  • https://MedAboutMe.ru/articles/kak_zanimatsya_fitnesom_v_raznye_fazy_menstrualnogo_tsikla/
  • https://www.championat.com/lifestyle/article-4415603-mozhno-li-zanimatsya-sportom-vo-vremya-mesyachnyh-kak-nelzya-trenirovatsya-v-kriticheskie-dni.html

Поделиться с друзьями
Оцените автора
( Пока оценок нет )
Семейный клуб Лайс
%d такие блоггеры, как:
Adblock
detector